Sportzdes.com - Рациональное питание

Главная » » Рациональное питание

23:28

Рациональное питание

Вступление
В данном тексте я постараюсь изложить основы рационального питания. Рациональное питание – основа жизнедеятельности человека, и само собой, неотъемлемая составляющая любой дисциплины, предполагающей физическую нагрузку. Это не исключающая разные продукты диета, а как раз наоборот — попытка включить в рацион максимально разные продукты, конечно, полезные. Тезисы, изложенные здесь, помогут нормализовать питание, привести организм в норму, поправить здоровье. Да-да, именно! Ведь по результатам исследований 75% недугов можно было бы избежать, только лишь питаясь правильно. Попробуем разобрать самые важные моменты, ведь вся сложность в том, что питаясь нормально сегодня, человек попадает в двойную петлю: нехватка питательных веществ при избытке вредных продуктов питания.

двойная петля

Вода
В среднем, организм человека состоит на треть из воды. У детей содержание воды в теле достигает 80%, со временем цифра падает до 60-70% у мужчин и 50-60% у женщин. Нехватка воды в 1% уже вызывает жажду, головокружения и даже головные боли. Потеря свыше 10% воды может привести к обезвоживанию организма, последствия могут оказаться самыми печальными.
Итак, в среднем нужно выпивать 40г воды на 1 кг массы. Т.е. для девушки весом 50кг – 2л воды в сутки, для мужчины весом 80кг – 3-3,5л. Причем в расчет берется именно не кипяченая вода. Чай и другие жидкости не считаются. Именно вода обладает свойствами питать клетки и вымывать токсины. Попробуйте выпивать нужное количество воды, и тогда у Вас не будет потребности пить другие газированные напитки, соки в тетрапакетах, полные консервантов. Таким образом решится сразу 2 проблемы: улучшится питание на клеточном уровне, организм перестанет получать один из топовых вредных продуктов – газированные напитки.
Воду следует пить равномерно в течение всего дня небольшими глотками. Большими дозами в 200-300г – утром после сна и после тренировок. Простым решением будет наполнить пол-литровую бутылку минералки фильтрованной водой и пить в течение нескольких часов. Само собой проделать это придется 3-6 раз в день. Не следует пить сразу слишком много воды. Более 5-7л могут привести к интоксикации водой, последствием чего станет летальный исход. Однако в некоторых случаях спортсмены пьют до 8л воды в сутки. Но этот случай следует рассматривать отдельно. Подробнее о воде рекомендую ознакомится в трудах Батмангхелиджа.

Витамины и минералы
Увы, витаминов и минералов из потребляемых продуктов часто не достаточно. Особенно организм испытвает потребность в дополнительной подпитке при частых тренировках. Рекомендуется пропивать курсы витамино-минеральных комплексов. Вполне подойдут аптечные, хотя при повышенных нагрузках лучше использовать спортивные комплексы, там завышенные дозы, необходимые при постоянных тренировках. Часто во время приема витаминов моча окрашивается в токсичный желтый цвет. Это нормально, однако, возможно, стоит обратить внимание, достаточно ли потребляется воды.

Белки
Наверное, самая основная сложность — потреблять больше белков. Жиры и углеводы наесть очень легко, а вот белков организму среднестатистического человека почти всегда не хватает. Причем белки требуются как набирающим массу, так и пытающимся похудеть. Дело в том, что белок сопровождает жиры, если его меньше, чем жиров, тогда последние не выполняют свое прямое назначение (энергоноситель, поставщик АденозинТриФосфата) и откладываются в качестве запасов на животе и по всему телу. Также белок — основной строительный материал: из него состоят мышцы, волосы, ногти. На 1кг массы в день требуется не менее 1г белка (1г = 4ккал), а лучше 2-3, причем и белка животного происхождения (вареная говядина, филе курицы, рыба, творог и др. кисломолочные продукты), и растительного (зерновые и злаковые, орехи, бобовые, соя). При возможности весьма неплохо включить в рацион спортивные добавки, а именно протеины, аминокислоты, BCAA, глютамин. Но и это уже другая тема. Среднему человеку вполне достаточно белка из обычной пищи, если он следит за своим питанием.

Жиры
Жиры необходимы организму как основной источник энергии (1 г. жира = 9 ккал). Однако не забываем, что теперь мы не пещерные люди, а потому нам не нужно копить жировую прослойку, которая бы нас согревала и питала в голодные дни. Жиров не должно быть больше, чем белков. Причем крайне важно употреблять в пищу жиры, богатые омега-3 жирными кислотами, играющими большую роль в функционировании организма. В качестве лучших источников остаются: рыбный жир и льняное масло. Хотелось бы акцентировать внимание на разнице между рыбьим и рыбным жирами. Не так давно их стали различать: рыбий жир получают вытяжками из печени, а рыбный – из мышц рыбы. Рыбный жир считается полезнее, однако он и дороже. Следует потреблять 1г омега-3 ж.к. на 1% общего жира в организме, т.е. в среднем 10-20г. в сутки. Насыщенные жиры способствуют расщеплению подкожного жира. Остальные насыщенные жиры, содержащиеся в молочных продуктах, в шоколаде следует минимизировать. В среднем, желательно потреблять не более 1г жиров на 1кг массы. На заметку: в 100г. шоколада ок. 25г насыщенных жиров, что составляет 225ккал. Необходимо бегать в течение хотя бы 40 минут, чтобы сжечь эти лишние калории.

Углеводы
Еще один источник энергии (1г = 4ккал). Углеводы разделяются на сложные и простые, их можно классифицировать по гликемическому индексу, который отображает скорость их усвоения. Необходимо стараться минимизировать быстрые углеводы, оставив их лишь на утренний и предтренировочный прием пищи (возможно, и послетренировочный). Однако опять же источником быстрых углеводов должны быть фрукты! Сахар – абсолютно бесполезный продукт. Во всяком случае в виде сахарозы. Сладкое следует получать в виде глюкозы и фруктозы. Также следует исключить из рациона мучное. Выпечка способна утолить голод молниеносно, но столь же молниеносно он вновь приходит. Всеми любимый фастфуд как раз и богат теми быстрыми углеводами, которые мгновенно расщепляются, насыщая кровь излишним количеством сахара, потому организм сразу же выделяет большое количество инсулина, который выводит излишки в подкожный жир. Итого жира стало больше, а питательных веществ организм не получил. Таким образом основным источником углеводов должны стать крупы, злаковые, фрукты и овощи. Также в растительной пище содержится много клетчатки, которая не переваривается, но играет большую роль в пищеварительной системе, очищая желудочно-кишечный тракт и благотворно влияя на весь организм. На потребление углеводов отводится 40-60% всех потребляемых калорий.

Заключение
Я постарался привести воедино основные моменты, на которые следует обратить внимание. Все это уже было сказано много раз, вполне вероятно, что Вам все известно. Однако знать это в теории и следовать плану на практике – немного разные моменты. Питаясь так, организм будет функционировать наилучшим образом, однако если Вы ставите перед собой цель сбросить или набрать массу, подкорректировать фигуру, следует еще тщательно просчитать суммарное количество потребляемых калорий и определить соотношение БЖУ.