...

1-й  день. 

Брюшной  пресс.  1.  Подъем  туловища  на  наклонной  скамье  до касания грудью колен, 2*15. 2. Подъем ног на наклонной скамье, 2*15.

Ноги. 3. Приседание со штангой на плечах, 6*6. 4. Сгибание ног в коленных суставах на станке, 5*10. 5. Разгибание ног на станке, 3—5*10. 6. Подъем на носки стоя на бруске, на станке или со штангой на плечах, 4*15.

Грудь.  7.  Жим  лежа  средним  хватом,  5*8.  8.  Разводка  гантелей  лежа  на спине,  3—5*10.  9.  Опускание  гантелей  (Штанги,  гири)  за  голову  полусогнутыми руками, лежа на, спине (пуловер), 3—5*10.

Спина.  10.  Тяга  штанги  в  наклоне  к  талии  средним  хватом,  5*8.  11. Подтягивание широким хватом затылком к перекладине или тяга рукояти блочного устройства за голову сидя, 6*8—10. 12. В наклоне отведение прямых рук гантелями назад, 5*8.

Если есть силы, повторить упражнения для брюшного пресса.

2-й  день.

 Брюшной  пресс.  1.  Подъем  ног  в  висе  на  перекладине,  касаться носками  рук  поочередно,  2*15.  2.   Подъем  туловища  на  наклонной  скамье  с поворотом, касаясь поочередно локтем противоположного колена, 2*15.

Плечи  3.  Стоя  (сидя)  попеременный  (одновременный)  подъем  гантелей прямыми  руками  вперед-вверх,  5*8.  4.  То  же  —  разводка  в  стороны,  5*8.  5.  Жим штанги из-за головы сидя, 6*8.

Руки.  Бицепс.  6.  Подъем  штанги  на  бицепс  стоя,  6*8.  7.  Подъем  гантелей

попеременно  сидя  на  наклонной  скамье,  в  конце  движения  повторить  (предплечья

внутрь), 8*8. 8. Подъем гантелей на бицепс с упором локтя на бедро, 5*8.

Трицепс.

9.  Жим  штанги  лежа  узким  хватом,  6*6.  10.  Французский  жим  лежа,  5*8.  11.

Французский жим сидя каждой рукой попеременно с гантелью, 5*8.

Повторить упражнения для брюшного пресса.

3-й день.

Брюшной пресс. 1.—2. То же, что и 1 день.

Грудь.  3.  Жим  штанги  на  наклонной  скамье,  5*8.  4.  Разводка  гантелей  на

наклонной скамье, 5*8.

Спина.  5.  Тяга  штанги  в  наклоне  за  нагруженный  конец,  другой  закреплен,

5*8.

Плечи. 6. Жим стоя, 5*8.

Спина.  7.  Разгибание  спины  лежа  бедрами  поперек  гимнастического  коня,

4*6. 8. Становая тяга, 4*4.

Повторить упражнения 2-го дня для брюшного пресса.