...

1-й день

1.  Жим лежа  широким  хватом,  5*8. 

2.  Подтягивание  на  перекладине

широким  хватом  за  голову,  5*8. 

3.  Разводка  лежа  на  спине,  4*8. 

4.  Пуловер  со штангой, 4*8.

5. Тяга штанги в наклоне к прессу, хват средний, 4*10.

6. Из этого же положения  отведение  назад  рук  с  гантелями,  4*10. 

7.  Жим  сидя  из-за  головы широким  хватом,  5*8. 

8.  Разводка  рук  с  гантелями  в  наклоне,  3*10. 

9.  Подъем штанги на бицепсы, 4*8.

10. Подъем гантелей на бицепсы сидя, попеременно, 4*8.

11.  Французский  жим  сидя,  4*8. 

12.  Разгибание  рук  вниз  на  блочном  устройстве

(«трицепс-блок»), 4*8.

13.  Приседание со штангой на плечах, 5*6.

14.  Наклоны со штангой на плечах, 3*6.

2-й день.

Брюшной пресс.

1. Жим лежа средним хватом, 6*8.

2.  Пуловер с гантелями,  4*8. 

3.  Тяга  штанги  в  наклоне  к  груди  широким  хватом,  4*8. 

4.  Тяга гантели в наклоне с поворотом правой и левой рукой попеременно к талии, 4*10. 5. Жим  гантелей  сидя  попеременно,  4*6. 

6.  Тяга  штанги  к  подбородку,  узкий  хват, 4*8. 

7.  Подъем  штанги  на  бицепс  с  помощью  туловища  («читинг»),  4*8. 

8.  Жим лежа  узким  хватом,  4*8. 

9.  Подъем  гантели  на  бицепс  с  упором  в  бедро,  4*8. 

10. Французский  жим  с  гантелью  сидя,  4*8. 

11.  Разгибание  ног  на  станке,  5*10. 

12. Сгибание ног на станке, 5*10.

13. Подъем на носках, штанга на плечах, 5*12.

3-й  день. 

Брюшной  пресс. 

1.  Тяга  рукояти  блока  за  голову  сидя,  5*10. 

2. Жим  на  наклонной  скамье,  5*6. 

3.  Разводка  на  наклонной  скамье,  5*10.

4.  Тяга  в наклоне  штанги  за  один  конец,  4*10. 

5.  Подъем  гантелей  на  бицепс  с  поворотом стоя, 4*8.

6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом, 4*8.

7. Французский жим со штангой сидя, 4*8.

8. Разводка гантелей в стороны сидя, 4*10.

9. Приседания со штангой на плечах, 5*6.

10.  Становая тяга, 4*4.

11.  Наклоны в стороны, гантели в опущенной руке, 4*10