...

Спина.

1.  Подтягивание широким хватом затылком к перекладине.

2.  Тяга в наклоне.

Грудь.

3. Жим лежа.

4. Отжимание на брусьях.

Плечи.

5.  Щам из:  за головы  сидя,  хват широкий.

6.  Разводка в стороны.

7. Попеременный подъем гантелей вперед.

Руки.

8. Подъем гантелей на бицепсы сидя в наклоне, упор локтями в бедра.

9.  Французский жим лежа.

10.  Сидя,  предплечья на бедрах,  сгибание и разгибание кистей со штангой.

Живот.

11. Подъем туловища лежа горизонтально.

12. Повороты туловища в наклоне, гимнастическая палка на плечах.

Ноги.

13. Подъем на носках, стоя на бруске, штанга в опущенных руках.

14. Приседания со штангой на плечах.

Тренировочные веса выбираются таковыми, что бы Вы могли сделать 15-20 повторений. Сначала достаточно одного подхода, но со временем увеличивайте их до 2-3. Старайтесь уменьшить время отдыха между подходами, хотя бы к 1-2 минутам.