...

Понедельник

1.  
   1. Приседания до параллели (обычные) - три разминочных сета (по пять повторов) с увеличением нагрузки и рабочие по схеме "5/4/3/2/" (как описано в этой главе выше).
   2. Приседания с нижней точки в раме - пять сетов из трёх повторов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
   3. Сгибания рук со штангой с грифом толщиной 5-7,5 см - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
   4. Хват - одно упражнение, три-четыре подхода.
   5. Подъёмы туловища - как описано в предыдущей программе.

Среда

1. Жим лёжа (обычный) - та же схема, что и в приседаниях в понедельник.
2. Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см - по схеме "5/4/3/2/1" с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
3. Тяги книзу или подтягивания - четыре подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.
4. Переноска тяжёлого мешка как можно дальше - четыре ходки, с отдыхом по 3-5 минут между ними (если есть возможность - соревнуйтесь с тренировочным партнёром).

Пятница

1. Становые тяги, трэп-тяги, (обычные) становые с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжёлоатлетические тяги - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
2. Подъём на грудь и жим тяжёлой бочки - пять одиночных попыток, с перерывами отдыха в 2-3 минуты между попытками. Если бочки нет, попробуйте поднимать тяжёлый мешок.
3. Прогулка фермера с двумя тяжёлыми гантелями, балками, бревнами, мешками, бочками - четыре раза. Старайтесь каждый раз пройти как можно дальше (если есть возможность, соревнуйтесь с тренировочным партнёром).