...

1-й день.

1. Подъем тела на наклонной скамье, 2-3*15-20.

2. Жим лежа на наклонной скамье головой вверх, 4-5*6-8.

3. Жим лежа горизонтально, 4-5*6-8.

4. Отжимание на брусьях с отягощением, 2-3*8-10.

5. Сидя, тяга рукояти блока к поясу, 4-5*6-8.

6.  Тяга рукояти блока за голову, 4-5*6-8.

7.  В наклоне тяга штанги к поясу с адаптером, 2-3*6-8.

8. Подъем плеч со штангой в руках, 3-4*8-10.

9. Подъем на носках сидя 4—5X8—10.

2-й день.

1. Подъем ног в висе на перекладине, 2-3*10-15.

2.  Разгибание спины  лежа  бедрами  поперек  опоры,  3-4*10-15. 

3.  Приседания,  5-6*6-8. 

4. Жим   ногами,   4-5*6-10.  

5.  Сгибание   ног   лежа   на   станке,   4-5*6-8.  

6. Разгибание ног сидя на станке, 3-4*6-8.

7. Сгибание рук со штангой надхватом, 4-5*6-8.

8. Сгибание и разгибание запястий сидя, руки вдоль бедер, штанга в руках, 4-5*10-12.

3-й день.

1. Вращения и наклоны в стороны со штангой на плечах, 2-3*20.

2.  Сидя,  жим  за  головой,  4-5*6-8. 

3.  Стоя,  тяга  к  подбородку  4-5*6-8. 

4. Разводка  гантелей  в  наклоне,  3-4*6-8. 

5.  Стоя,  сгибание  рук  со  штангой,  4-5*6-8.

6. Сидя, сгибание рук с гантелями, 3-4*6-8.

7.  Французский жим лежа, 4-5*6-8.

8.  Стоя,  разгибание рук на блочном  устройстве, 4-5*6-8.

9.  Подъем на  носки  стоя,  3-4*10-12. 

10.  То  же  в  наклоне,  отягощение  на  крестце,  3-4*15-20.