...

1-й день.

1. Приседания со штангой 3 х 8-10

2. Жим ногами на тренажере 3 х 8-12

3. Сгибания ног на тренажере 4 х 10-12

4. Жим штанги лежа 4 х 8-10

5. Разведение рук на наклонной скамье 3 х 10-12

6. Подъем штанги на бицепс стоя 3 х 8-12

7. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта 3 х 10-12

8. Сгибание рук в запястьях 
со штангой прямым хватом 2 х 15-20 
то же обратным хватом 2 х 15-20

9. Подъем ног на скамейке 2 х 30

10. Подъем туловища на скамейке 2 х 30

Вторая половина программы - на следующий день.

1. Подтягивание 
(тяга сверху вниз на тренажере) 4 X max (4 X 10-12)

2. Тяга штанги к поясу из положения наклона 3 X 8-10

3. Становая тяга 2 X 10-12

4. Разгибание рук вниз на тренажере 3 X 8-12

5. Французский жим 3 X 10-12

6. Отжимания на скамье (брусьях) 2 X 12-15

7. Жим штанги из-за головы 3 X 10-12

8. Подъем рук через стороны в положении стоя 3 X 10-12

9. Наклоны туловища в стороны 3 X 25-30

10. Подъем ног на скамье 2 X 30

11. Подъем туловища на скамье 2 X 30