...

1-й, 3-й тренировочные дни.

Широчайшие  мышцы  спины. 

1.  Подтягивание  на  перекладине  широким хватом, отягощение на поясе. 3-5*6-8,

2. Тяга штанги в наклоне, 3-5*8-10.

Бицепс.

3. Подъем штанги на бицепсы стоя, 4-6*8-10

4. Подъем гантелей правой-левой рукой попеременно через пюпитр 3-5*8-10.

Разгибатели  спины. 

5.  Становая  тяга,  2-3*4-6. 

6.  «Гиперразгиб»,  опора под бедрами, 2-3*макс.

Трапеция.

7. Тяга штанги (рукояти блока) к подбородку — локти вверху, 3-5*6-10.

Бедра.

8. Приседания со штангой на плечах 4*8-10.

9. «Гак» — приседания на станке или с гирей в опущенных руках, скрещенных за спиной 2-3*8-10.

10. Сгибание ног на станке, 3*10-12.

Голень.

11. Подъем на носках на бруске сидя, отягощение на коленях, 5*10-15.

12. То же стоя, штанга на плечах, 3-5*8-10.

2-й, 4-й тренировочные дни.

Грудь.

1. Жим лежа, 4-6*6-8.

2. Разводка гантелей лежа, 3-5*8-10.

Дельты.

3.  Жим сидя из-за головы, хват широкий, 4-6*8-10.

4.  Разводка сидя, 3-5*10-12.

Трицепс.

5. Французский жим стоя, 3-5*8-10.

6. То же лежа, 3-5*8-10.

Пресс.

7. Подъем ног в висе на перекладине, 2-6*макс.

8. Подъем туловища на наклонной доске, 2-6*макс