...

I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.  Спина, задние дельты.

1.Подтягивание 5 х max

2.Тяга верхняя блочная к груди 5х10

3.Тяга штанги в наклоне 5х8

4.Тяга гантели 5х(8+8)

5.Тяга нижняя блочная 5х10

6.Пулл-овер 4х12

7.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х8

8.Тяга нижняя блочная широким хватом на заднюю дельту 5х10

9.Подъем на бицепс гантелей 5х8

II,V.  ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги, живот.

1.Приседания в ножницы 6х(8+8)

2.Сгибания ног 6х8

3.Тяга на прямых ногах 5х10

4.Приседания в седло 6х8

5.Приседания со штангой на груди 5х12

6.Тяга рывковая 5х8

7.Подъем на голень с партнером 5-6 х max

8.Подъем ног в висе 4 х max

9.Подъемы туловища на наклонной скамье 4х12-15

III,VI.СРЕДА, СУББОТА. Грудь, передняя и боковая дельты.

1.Жим гантелей сидя 6х10

2.Жим сидя  5х8

3.Жим сидя из-за головы 5х12

4.Разведение гантелей в стороны 6х10

5.Жим гантелей наклонный 5х8

6.Грудное сведение гантелей под наклоном 5х10

7.Жим лежа широким хватом 5х8

8.Грудное сведение гантелей лежа 5х10

9.Французский жим лежа  5х10