1-й день.
1. Подъем тела на наклонной скамье, 2-3*15-20.
2. Жим лежа на наклонной скамье головой вверх, 4-5*6-8.
3. Жим лежа горизонтально, 4-5*6-8.
4. Отжимание на брусьях с отягощением, 2-3*8-10.
5. Сидя, тяга рукояти блока к поясу, 4-5*6-8.
6. Сидя, тяга рукояти блока за голову, 4-5*6-8.
7. Тяга штанги в наклоне узким хватом (можно с адаптером) 2-3*6-8.
8. Сидя, жим за головой, 4-5*6-8.
9. Стоя, тяга штанги или рукояти блока к подбородку, 4-5*6-8.
10. В наклоне подъем гантелей в стороны, 3-4*6-8.
11. Подъем плеч со штангой в руках, 3-4*8-10.
2-й день.
1. Подъем ног в висе на перекладине, 2-3*10-15.
2. Разгибание спины лежа бедрами поперек опоры, 3-4*10-15.
3. Приседания со штангой на плечах, 5-6*6-10.
4. Сидя, разгибание ног на станке, 4-5*6-8.
5. Лежа, сгибание ног на станке, 5-6*6-8.
6. Стоя, сгибание рук со штангой, 4-5*6-8.
7. Сидя, сгибание рук с гантелями, 2-4*6-8.
8. Лежа, французский жим со штангой, 4-5*6-8.
9. Стоя, разгибание рук с рукоятью блока вниз, 4-5*6-8.
10. Сидя, сгибание и разгибание рук со штангой в запястье, 4-5*8-10.
11. Подъем на носках сидя, отягощение на коленях 4-5*8-10.
12. Тоже стоя 3-4*10-12.
