...

I,IV.ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Дельты.

1.Разведение гантелей стоя в наклоне 3-4 х12+12

2.Тяга нижняя блочная широким хватом 3-4 х12+12

3.Отведение блочное стоя в наклоне на заднюю дельту поочередно 3-4х(12+12)

4.Жим гантелей сидя 3-4 х12+12              

5.Разводка гантелей в стороны сидя3-4 х12+12

6.Отведение блочное на  боковые дельты поочередное 3-4х(12+12)

7.Жим сидя из-за головы 3-4х12-15

8.Отведение гантелей вперед 3-4 х12+12

9.Жим сидя

Вечер: Спина.

1.Подтягивание широким хватом за голову 4-5 х max+12

2.Тяга верхняя блочная широким  хватом за голову 4-5 х max+12         

3.Тяга верхняя блочная широким хватом к груди 4-5х12

4.Тяга гантели 4-5х(12+12)

5.Тяга нижняя блочная узким хватом 3-4 х12+12                

6.Пулл-овер 3-4 х12+12                                       

II,V.ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.

Утро: Руки.

1.Подъем на бицепс гантелей сидя 3-4х12

2.Подъем на бицепс в станке (на бицепс-парте) 3-4х12

3.Подъем на бицепс стоя в наклоне поочередно 3-4х12+12

4.Французский жим гантели сидя поочередно 3-4х12+12

5.Французский жим лежа  3-4х12

6.Французский жим на блоке 3-4х12

Вечер: Ноги.

1.Приседания со штангой на груди 4-5 х12+12

2.Жим ногами 4-5 х12+12                     

3.Приседания Гаккеншмидта  4-5 х12+12  

4.Разгибания ног на станке  4-5 х12+12 

5.Тяга мертвая 4-5 х12+12         

6.Сгибания ног на станке 4-5 х12+12

7.Приседания в седло  4-5 х12+12 

8.Сведение ног в станке 4-5 х12+12

III,VI.СРЕДА, СУББОТА.         

Утро: Живот, голени.

1.Подъемы ног в висе 4-5 х max                 

2.Подъемы туловища на наклонной скамье 4-5 х max

3.Подъемы ног в упоре на брусьях 4-5 х max     

4.Скручивание на блоке 4-5 х max               

5.Подъемы на голень с партнером  4-5 х max          

6.Подъемы на голень в станке для жима ногами 4-5 х max

7.Подемы на голень в станке сидя  4-5 х max          

Вечер: Грудь.

1.Жим наклонный гантелей 4-5 х12+12  

2.Грудное сведение на станке 4-5 х12+12

3.Жим наклонный широким хватом  4-5 х12+12        

4.Грудное сведение гантелей под наклоном 4-5 х12+12

5.Жим лежа широким хватом 4-5 х12+12

6.Блочное сведение 4-5 х12+12