...

Допустим у нас иметься ниже представленный список упражнений и мы планируем три тренировки в неделю, тогда мы поступаем следующим образом: для первой тренировки выбираем 1,2 упражнение, для второй - 2,3, для третьей 1,3.

Не старайтесь использовать весь тренировочный комплекс за раз.

Грудь. 

1.  Жим  лежа, 6X15,  12,  10,  8,  6,  4. 

2.  Отжимание  на  брусьях  5x6. 

3. Разводка лежа горизонтально или на наклонной скамье 4X8.

Ноги. 1. Приседания со штангой на плечах, 6X15, 12, 10, 8, 6,

4. Жим ногами на станке, 5X10.

3. Гак-приседание, 4X12.

Дельты.

1. Жим стоя средним хватом, 4X10, 8, 6, 4,

2. Жим сидя из-за головы, хват широкий, 4X8.

3. Разводка в стороны сидя, 4X10.

Широчайшие мышцы.

1. Тяга в наклоне одного конца грифа штанги (второй конец закреплен), 4X12, 10, 8, 6.

2.  Тяга штанги в наклоне, 4X8.

3. Подтягивание до касания перекладины затылком. Хват широкий, 4X10.

Разгибатели спины.

1. Становая тяга, 6Х 15, 12, 10, 8, 6, 4.

2.  Наклоны стоя, штанга на плечах 4X8.

3. «Гиперразгиб», опора, под бедрами, 3X10.

Бицепсы.

1. Подъем штанги на бицепсы стоя, 5X15, 12, 10, 8, 12.

2.  Подъем гантелей на бицепсы  попеременно  сидя, 4X10.

3.  Подъем штанги (гантелей) через пюпитр, 4Х 10.

Трицепсы.  1.  Жим  лежа  узким  хватом,  5X15,  12,  10,  8,  12.

2.  Французский жим сидя, 4X8.

3. Разгибание рук вниз на блочном устройстве, 4X10.