Главная » Статьи » Гиревой спорт
Комплекс упражнений с гирей
Первый комплекс упражнений с гирей для новичков необходимо делать в течение первых двух месяцев. Только лишь после этого можно переходить к следующему. В начале нужно достаточно хорошо усвоить первый комплекс, а затем уже приступать к выполнению более трудного. Все упражнения рассчитаны на регулярные систематические занятия продолжительностью до 3-х лет. В первую очередь выполняются упражнения с легкими гирями вес, которых составляет 16 кг, после этого с весом в 24 кг и только после этого можно перейти к гирям весом до 32 кг. Гири с различным весом используются для занятий в зависимости от силы работающего с гирей. Может быть, кто-то станет заниматься сразу с гирями 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей 1

Первое упражнение. Исходное положение - ноги поставить врозь. Необходимо взять за ручку гирю двумя руками. После этого поднять ее на грудь низом гири вверх (рисунок 10, поз. 1, а). Затем надо медленно выжать ее над головой двумя руками, таким образом, чтобы низ гири все время был поднят вверх (рисунок 10, поз. 1,6). Повторить не менее 3-х 6-ти раз.

Второе упражнение. Исходное положение – ноги поставить врозь, немного шире. Затем двумя руками взять гирю и положить ее к себе на спину, таким образом, чтобы тело гири лежало на лопатках (рисунок 10, поз. 2, а). После этого нужно медленно наклониться вперед, при этом, не сгибая спины (рисунок 10, поз. 2, б). Ноги должны быть прямые. При движении таз необходимо отводить назад, голову опускать нельзя. Повторить не менее 4-х 7-и раз.

Третье упражнение. Исходное положение – ноги поставить врозь. Необходимо взять двумя руками гирю на грудь низом вверх (рисунок 10, поз. 1, б). Затем присядьте на всей ступне глубоко и чуть-чуть наклоните тело вперед. Голову необходимо держать прямо (рисунок 10, поз. 3). При выполнении упражнения темп должен быть медленный. Повторить не менее 5-ти 8-и раз.

Четвертое упражнение. Исходное положение – ноги поставить врозь. Необходимо взять за ручку гирю двумя руками (рисунок 10, поз. 4, а). Затем приподнимите ее от пола, сделав замах между вашими ногами. После этого выпрямляя спину на прямых руках, выбросьте гирю вверх над головой. При выполнении упражнения допускается сделать полуприсед (рисунок 10, поз. 4, б, в). При выполнении упражнения темп должен быть быстрым. Повторить не менее 6-ти 12-ти раз.
Комплекс упражнений с гирей.

Пятое упражнение. Исходное положение – ноги поставить врозь. Необходимо взять за ручку гирю одной рукой (рисунок 10 поз. 5, а). Далее выпрямите ноги с телом. Согните руку и возьмите гирю к плечу. После этого очень мягко опустите гирю на пол (рисунок 10, поз. 5, б). Повторить не менее 7-и 10-ти раз.

Шестое упражнение. Исходное положение – ноги поставить врозь. Возьмите гирю и при помощи специальной лямки подвесьте ее к себе на голову. Ноги должны быть поставлены врозь (рисунок 10, поз. 6, а). После этого опершись двумя руками в колени необходимо сгибать и выпрямлять тело и шею, чтобы гирю поставит на пол, а затем снова поднять ее вверх (рисунок 10, поз. 6, б). При выполнении упражнения темп должен быть медленный. Повторить не менее 3-х 9-ти раз.

Седьмое упражнение. Исходное положение – ноги поставить врозь, немного шире. Необходимо взять гирю двумя руками за ручку, хват сверху (рисунок 10, поз. 7, а). Быстрым движением спины и рук необходимо поднять над головой вверх низом гири вниз (рисунок 10, поз. 7,6). Следите за тем, чтобы гиря поднималась вверх, строго перпендикулярно полу. На протяжении движения гиря должна проходить близко к телу. Опускайте гирю очень мягко, при этом сгибайте ноги и тело. Повторить не менее 3-х 9-ти раз.

Восьмое упражнение. Исходное положение – ноги поставить вместе. Необходимо взять одной рукой гирю, а затем положить к себе на бедро. Согнув ногу, поднимите колено высоко, таким образом, чтобы она стояла на бедре (рисунок 10, поз. 8). Следите, чтобы гиря поднималась только за счет усилия вашей ноги. Гирю придерживайте рукой. Повторить не менее 6-ти 8-и раз каждой ногой. 

Девятое упражнение. Необходимо сесть на пол и развести ноги широко в стороны. Саму гирю надо поставить между вашими ногами и взять двумя руками за ручку (рисунок 10, поз. 9, а). Далее согнув руки, положите ее на вашу грудь низом гири вверх, после чего поворачивайте тело поочередно вправо и влево (рисунок 10, поз. 9, б). Ноги необходимо сдвигать. При выполнении упражнения темп должен быть медленный. Повторить не менее 5-ти 8-и раз.

Десятое упражнение. Необходимо сесть на пол и развести ноги широко в стороны. Возьмите гирю двумя руками за ручку. Затем переверните ее низом вверх и поставьте на ручку. Удерживайте гирю в таком положении в течение 2-х 3-х секунд (рисунок 10, поз. 10). При выполнении упражнения темп должен быть средний. Повторить не менее 8-и 14-ти раз.
Категория: Гиревой спорт | Добавил: volobuev (27.07.2011)
Просмотров: 872 | Теги: ГИРИВОЙ СПОРТ, гири, упражнения с тирями | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]
Вверх