Пауэрлифтинг. Приседания. Классическая программа на 9 недель (предложена ведущими атлетами России)
1-я тренировка
2-я тренировка
1 неделя
80% 6х3
80% 6х2
2 неделя
80% 6х4
80% 6х2
3 неделя
80% 6х5
80% 6х2
4 неделя
80% 6х6
80% 6х2
5 неделя
85% 5х5
80% 6х2
6 неделя
90% 4х4
80% 6х2
7 неделя
95% 3х3
80% 6х2
8 неделя
100% 2х2
50% 3х10
9 неделя
105% 1х1
-
Вспомогательные упражнения для развития силы ног 1-я тренировка
Приседания классические (по плану).
Полуприседания со штангой на плечах с весом 90-100% 3/6.
Упражнения на тренажере для передней и задней поверхностей бедра 3/10 на каждую группу мышц соответственно.
Упражнения для мышц голени — 3/15.
2-я тренировка
Приседания классические (по плану).
Комментарии к этой программе:
основная цель этой программы — развитие общей силы ног в подготовительном периоде («базы»). Расчет процентных тренировочных весов производится индивидуально для каждого спортсмена по лучшим (на данный момент) результатам в приседаниях (от максимального веса на 1 раз!);
трико и бинты рекомендуется применять в случае, когда рабочий вес превышает 85-90% от максимума (если в этом есть необходимость);
и главное — если вы сможете присесть 80% — 6х6 без экипировки, то ваш результат с экипировкой может составить 110-115% от максимума без экипировки на 1 раз!
