Силовая программа на 12 недель
| Приседание | Жим | Тяга | 1-я неделя - 3 х 8 | 65 % | 65 % | 65 % МТ от колен | 2-я неделя - 3 х 6 | 70 % | 70 % | 70 % МТ с пола | 3-я неделя - 3 х 4 | 75 % | 75 % | 75 % МТ от колен | 4-я неделя - 2 х 15 | 50 - 55% | 55 % | 50 % МТ с пола | 5-я неделя - 2 х 8 | 70 % | 70 % | 75 % МТ от колен | 6-я неделя - 2 х 6 | 75 % | 75 % | 80 % МТ с пола | 7-я неделя - 2 х 4 | 80 % | 80 % | 85 % МТ от колен | 8-я неделя - 2 х 15 | 55 - 60 % | 60 % | 50 % МТ с пола | 9-я неделя - 1 х 6 | 85 % | 85 % | 90 % х 4 МТ от колен | 10-я неделя - 1 х 4 | 90 % | 90 % | 95 % х 2 без МТ | 11-я неделя - 1 х 3 | 95 % | 95 % | никакой тяги | 12-я неделя - соревнования | | | |
Вспомогательная работа:1-й день (день приседаний) - Полуприседания 2х6
- Приседания медленные (10 сек вниз) 3х3
- Передняя поверхность бедра 3х10
- Задняя поверхность бедра 2 х 10
- Голень 2х15
- Наклоны со штангой на плечах 3х6
2-й день (день жима) - 1-я фаза ж.л. 3х6
- 2-я фаза ж.л. 3х6
- Жим сидя в наклоне 2 х 10
- Жим сидя 2 х 10
- Фр. жим лежа 3х10
- Трицепс в блоке 3х10
- Бицепс со штангой стоя 2х10
- Хаммер с гантелями сидя 3х10
3-й день (день тяги) - Мертвая тяга (МТ) 1 х 10 сек
- Тяга с плинтов 3х6
- Подтягивание к груди 3 х МАХ
- Тяга Т-штанги в наклоне 2 х 15
- Тяга блока сидя 2х15
- Трапеции 2 х 15
4-й день (легкий жим) - Жим лежа узким хватом 2 х 15
- Жим лежа обратным хватом 2х15
- Фр. жим стоя 3 х 10
- Трицепс в блоке 2 х 10
- Жим сидя в наклоне 2х15
- Бицепс в скамье Скотта 2х10
- Бицепс с гантелями сидя 3х10
Соревнования | Приседание | Жим лежа | Тяга | 1-й | 95 - 97 % | 97 % | 95 % | 2-й | 100 - 102 % | 102 % | 102 % | 3-й | 105 - 107 % | 105 - 107 % | 105 - 107 % |
|
| Категория: Пауэрлифтинг | Добавил: volobuev (24.07.2011)
|
| Просмотров: 650
| Теги:
| Рейтинг: 0.0/0 |
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[
Регистрация |
Вход ]
