Итак, первая предлагаемая программа принадлежит австрийскому пауэрлифтеру, 2-кратному Чемпиону мира в троеборье Карлу Салигеру. Он также является 5-кратным Чемпионам мира среди юниоров. Лучшие достижения Карла Салигера в жиме лежа:
1989 Матчевая встреча Австрия -Чехословакия, жим лежа 217,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
1990 Победитель Чемпионата Австрии, жим лежа 232,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
1991 Победитель турнира Grober Preis v. Wien, жим лежа 252,5 кг (рекорд мира среди юниоров);
1993 Чемпион мира в жиме лежа 252,5 кг;
1993 Победитель Чемпионата Вооруженных Сил Австрии 257,5 кг;
1994 Чемпион мира IPF, жим лежа 270 кг.
Последние несколько лет Карл Салигер выступает в весовой категории до 125 кг.
Программа тренировок Карла Салигера (Karl Saliger)
20-недельный цикл
1-2 недели
5х10
3-4 недели
5х8
5-6 недели
5х6
7-11 недели
5х5
12-14 недели
5х4
15-18 недели
5х3
19 неделя
5х2
20 неделя
соревнования
Нео6ходимо использовать рубашку для жима последние 4 педели цикла!
Понедельник (утро)
Жим лежа (тяжелый день)
по 20-недельному циклу
Жим стоя
6х10-5 ("пирамида")
Жим из-за головы
4х10
Махи гантелями в стороны
4х10
Пресс
5 подходов
Понедельник (вечер)
Приседания
по выбору
Вторник (утро)
Тяга
по выбору
Тяга гантели одной рукой
4х10
Тяга горизонтального блока
6-7х10
Пресс
5 подходов
Вторник (вечер)
Французский жим лежа
7х5-6 ("пирамидой")
Трицепс у блока
4х10
Французский жим гантели сидя
4х12
Жим гантелей сидя в наклоне
4х6
Разводка гантелей лежа
4х10
Пресс
5 подходов
Среда (утро)
Бицепс со штангой стоя
4х10
Бицепс с гантелями
4х6
Трапеции с гантелями
4х10
Среда (вечер)
Бег, сауна, массаж
Четверг (утро)
Тренировка плеч по программе понедельника, но все веса меньше на 10-15 кг.
Четверг (вечер)
Приседания
по выбору
Жим лежа
как в понедельник, но вес меньше на 20 кг.
Жим штанги на наклонной скамье
4х6
Разводка лежа
Пятница (утро)
Тренировка бицепса по программе среды, но все веса меньше
Пятница (вечер)
Тяга
по выбору
Суббота (утро)
Жим лежа узким хватом
4х6
Трицепс в блоке
4х5
Огромное внимание Карл Салигер уделяет вспомогательным упражнениям. Он считает, что особенно в первые годы тренировок атлет должен тренировать все мышцы, чтобы заложить мощную базу. Это крайне важно для таких групп мышц как грудь, плечи, спина, трицепс.
После нескольких лет тренировок следует постепенно снижать количество вспомогательных упражнений. Когда Вы готовитесь к реализации максимальных результатов, большое количество других упражнений будет просто мешать. На этой стадии необходимо сосредоточиться на основных упражнениях. Данное решение поможет также снизить вероятность травмы
