1. Первая программа разработана ведущими украинскими спортсменами: - Дмитрий Соловьев — в.к. 82,5 кг; ж.л. 217,5 кг;
- Алексей Соловьев - в.к. 100 кг; ж.л. 247,5 кг;
- Виктор Налейкин — в. к. св. 125 кг; ж. л. 240 кг;
- Владимир Нваненко — в.к. 110 кг; ж.л. 230 кг.
Все они неоднократные призеры и чемпионы международных соревнований, поэтому мы считаем, что эта программа, безусловно, Вас заинтересует! Упражнения | Повторения | Понедельник | 1. Жим лежа на наклонной скамье | 4х4 или 1х4 "горкой" | 2. Жим лежа обратным хватом | 50 - 55% 3-4х8 | 3. Французский жим лежа или
Трицепс у блока | 3х8
3х8 | Среда | 1. Жим лежа узким хватом | 40 - 45% 4х6, или
55 - 60% 4х4, или
1х4 "горкой" | 2.Французский жим штанги сидя, или
Французский жим гантели сидя | 3х8 | Пятница | 1. Жим штанги стоя | 4х6, легкий вес | 2. Пулловер со штангой | 3х12 | Суббота | 1. Жим лежа | 4х4 от 75% до 85% через 2,5% каждую неделю (т.е. 75%, 77,5%, 80%, 82,5%) | 2. Жим гантелей лежа | 4х10 | 3. Отжимание на брусьях | 4х6-8 |
Прокомментируем основные положения предложенной программы. Во-первых, что означает запись: 1х4 "горкой". Это значит, что, работая по 4 повторения, Вы должны увеличивать постепенно вес штанги до предельного значения. Этот вес Вы должны «сделать» на 4-ом повторении. На этом весе следует выполнить 1 подход. Помните, что такая «пиковая» нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторять не чаще 1 раза в 2-3 недели. В остальное время необходимо «работать» 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Кроме того, желательно, чтобы жим сидя в наклоне «горкой» не совпадал в течение одной недели с жимом лежа узким хватом «горкой»! В противном случае Вы не сможете восстановиться полностью к жиму лежа в субботу! Во-вторых, как видите, здесь описаны лишь первые 5 недель подготовки. А это еще не все! После окончания 5 педель необходимы еще 2 педели для завершения программы в целом: 6 неделя - Жим лежа 1х4 «горкой» 7 неделя - Жим лежа 1х3 «горкой» С веса, который Вы «пожмете» 1х3 «горкой», можно начинать в 1-ом подходе па официальных соревнованиях. И в течение последних двух недель следует изменить вспомогательные упражнения, выполняемые и субботу: - Жим лежа.
- Кроссовср в станке 3х12.
- Статичный жим лежа 5х3 но 4 сек. каждое повторение.
- Жим лежа через доску 3х4, максимальный вес.
Никаких иных вспомогательных упражнений, кроме приведенных в предложенной программе, выполнять не следует. Это полный и завершенный комплекс. Кроме того, необходимо помнить, что основная цель состоит в увеличении результативности жима лежа. И если Вы не успеваете восстановиться к жиму лежа в субботу, следует уменьшить нагрузку (веса) во вспомогательных упражнениях, выполняемых в течение педели.
| 
